أهم 10 أغذية غنية بالحديد

غني عن التعريف أهمية معدن الحديد للجسم، فهو العنصر الأساسي الذي يدخل في تركيب الخضاب (هيموغلوبين) الموجود في قلب الكريات الحمر للدم، وهذه المادة جوهرية من أجل نقل الأوكسيجين من الرئة إلى مختلف الخلايا أثناء عملية الشهيق، وحمل غاز ثاني أوكسيد الكربون من الخلايا صوب الرئتين خلال عملية الزفير.

يحتاج الرجال إلى كمية يومية من الحديد تبلغ 10 ميلليغرامات، أما النساء فتلزمهن كمية أكبر بسبب حيثيات الدورة الشهرية. أيضاً، الأطفال في حاجة إلى كمية أكبر من الحديد لأنهم في طور النمو.

أما أهم 10 أغذية غنية بمعدن الحديد فهي:

1- النقانق السوداء، فكل 100 غرام منها تعطي 22.8 ميلليغرام من الحديد.

2- السمسم، فكل 100 غرام تعطي 14.6 ميلليغرام من الحديد.

3- القشريات البحرية، كل 100 غرام تعطي 13.1 مبلليغرام.

4- الشوكولاتة السوداء، كل 100 غرام منها تعطي 10.7 ميلليغرام.

5- العدس، وكل 100 غرام منه تعطي 6 ميلليغرامات.

6- المشمش الجاف، وكل 100 غرام منه تعطي 5.2 ميلليغرام.

7- اللوز، كل 100 غرام تعطي 4.6 ميلليغرام.

8- التوفو، فكل 100 غرام منه تعطي 3.86 ميلليغرام من الحديد.

9- البقدونس، وكل 100 غرام تعطي 3.82 ميلليغرام.

10- السبانخ، وكل 100 غرام تعطي 3.4 ميلليغرام من الحديد.

ومن أجل ضمان امتصاص أكبر نسبة من الحديد في الأغذية، يوصى بالتعليمات الآتية:

- دمج الأغذية الغنية بالحديد مع تلك التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين سي.

- دمج الأغذية من منشأ نباتي مع الأغذية الحيوانية لأنها تعزز من امتصاص الحديد من قبل الأمعاء.

- شرب الشاي والقهوة في أوقات بعيدة عن الوجبة لأنهما يحتويان على مادة التانين التي تعرقل عملية امتصاص الحديد.

المصدر: الحياة