5 طرق صحية لتناول الطعام في 2015

بالرغم من أن تناول الغذاء الصحيح قد يكون موضوعاً ساخناً في أيامنا الحالية، إلا أن الأميركيين، على سبيل المثال، يستهلكون فقط 1.1 من حصص الفاكهة يومياً، و1.6 من حصص الخضار، أي أقل بكثير من الحد الأدنى الموصى به، والذي يبلغ خمس حصص يومياً.
وإذا كنت تفكّر بوضع أهداف محددة للعام 2015، فإن تناول المزيد من الخضار والفاكهة فضلاً عن الأطعمة الصحية الأخرى، يجب أن يكون من ضمن تلك الأهداف، بسبب التأثير الإيجابي لتلك الأطعمة على الصحة.
وفي ما يلي خمس طرق صحية لتناول الطعام:
ــ تناول خمس حصص غذائية من الخضار والفاكهة يومياً: بالإضافة إلى تكثيف كمية الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، فإن تناول خمس حصص من الخضار والفاكهة يومياً، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. ويساعد تناول الفاكهة والخضار أيضاً في استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
ــ إجعل من المياه مشروبك المفضل: لم تعد الآثار السلبية لتناول الصودا والمشروبات الغازية تُخفى على أحد، ولكن يوجد الكثير من فوائد تناول المياه. ووفقاً لدراسة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المياه، لديهم ميل أكبر لتناول وجبات طعام أكثر صحية وتحتوي على المزيد من الألياف ونسبة سكر أقل، وخفض استهلاك الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ترطيب الجسم، تعتبر المياه مفيدة لفقدان الوزن، والحد من الشهية، وزيادة التمثيل الغذائي. ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي سبعة أكواب من المياه يومياً، انخفض استهلاك السعرات الحرارية لديهم بمعدل 200، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كوبا واحدا من الماء يومياً.
ــ اختيار الحبوب الكاملة والغنية بالنشويات: يتناول الأميركيون الكثير من الحبوب المكررة، ومن بينها الخبز، والمعكرونة، والأرز، والمعجنات، بالإضافة إلى المخبوزات والحبوب المصنوعة من النشاء المكرر. أما تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والقمح الكامل، والكينوا، فزادت شعبيته في الآونة الأخيرة. وأظهرت الأبحاث أن تناول كميات أعلى من الحبوب الكاملة مرتبط بتراجع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان، والسكري، والسمنة. كما أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، تساعد على تأخير إفراغ المعدة، وبالتالي الشعور بالشبع، وتنظيم السكر في الدم، ومستويات الانسولين، التي ترتبط بتنظيم الشهية.
ــ خفض استهلاك تناول السكر: يتناول الأميركيون يومياً ما معدله 22 ملعقة صغيرة من السكر يومياً. وتجدر الإشارة، إلى أن السكر ليس ضمن الأطعمة التي توفرها الطبيعة الأم، مثل السكر في الفاكهة. ووفقاً لجمعية القلب الأميركية، يجب أن لا يتعدى تناول الأشخاص للسكر معدل ست ملاعق صغيرة للنساء، وتسع للرجال، بما في ذلك المواد الغذائية والمشروبات.
ــ زيادة الوعي الغذائي الخاص بك: يتمثل أحد أقوى الحلول التي يجب اتخاذها في العام 2015، بزيادة الوعي الغذائي الخاص بك، أي ضبط الشعور بالجوع والامتلاء، فضلا عن تباطؤ وتيرة تناول وجبة الطعام الخاص بك، وعدم تناول الطعام فقط لملء الوقت الفراغ. ووجدت دراسة واحدة صادرة عن جامعة رود آيلاند، أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة، يستهلكون حوالي 85 غراماً من الطعام في الدقيقة أكثر، مقارنة بـ70غراماً للأشخاص المعتدلين في تناول الطعام، و56 غراماً للأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء. والأهم من كل ذلك، ألا تلبي احتياجاتك العاطفية عبر تناول الطعام.

(«سي أن أن»)