أغذية لعظام صلبة

بعد منتصف العمر تتعرض العظام للهشاشة، خصوصاً عند النساء بسبب انقطاع الدورة الشهرية وتراجع إفراز الهرمونات الأنثوية. وتعتبر الهشاشة خطراً كبيراً على العظام لأنها تصبح أكثر قابلية للكسر. وأفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام اتباع نظام غذائي صحي يعزز الثروة المعدنية للعظام، ويزيد من كثافتها لتصبح قوية صلبة أمام عاديات الزمن، وفي هذا الإطار يجب الحرص على تناول الأغذية الآتية لتأمين ما يحتاجه الجسم من الكالسيوم الضروري لبناء العظام وترميمها والحفاظ على قساوتها:

1- الحليب ومشتقاته، وهو ينبوع الكالسيوم الذي يشكل سر قوة العظام وصلابتها. وتبلغ حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم حتى سن الخمسين 1000 ميلليغرام، بينما تصل الكمية إلى 1200 ميلليغرام بعد سن الخمسين. ومن باب التذكير فإن كوباً من الحليب يحتوي على 300 ميلليغرام من الكالسيوم، في المقابل فإن 100 غرام من جبن البارميزان (من أغنى الأجبان بالكلس) تحتوي على أكثر من 1300 ميلليغرام من الكالسيوم.

2- بعض الخضار الورقية، مثل اللفت، والكرنب، والملفوف، وهي تشكل مصدراً لا بأس به للكالسيوم، وتؤمن حصة مقدارها 100 غرام حوالى 190 ميلليغراماً من الكالسيوم، أي ما يقارب 20 في المئة من حاجة الإنسان اليومية من الكالسيوم.

3- السردين، وهو غني بالكالسيوم، فتناول ثلاث أونصات من السردين المعلب يؤمن كمية من الكالسيوم أكثر من تلك التي نجدها في كوب من الحليب.

4- فول الصويا، وهو مفيد خصوصاً للنساء لأنه يساعد في المحافظة على الكثافة المعدنية للعظام من طريق الحد من هجرة الكالسيوم من عظام السيدات اللاتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث.

5- الأسماك الدهنية، كالسلمون وغيره، فهي مهمة جداً لأنها تصيب عصفورين بحجر واحد، فهي من جهة غنية بالفيتامين «د» الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. ومن جهة أخرى فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا - 3 التي كشفت دراسة أميركية حديثة أنها تساهم في الإقلال من الإصابة بالكسور عند النساء اللاتي دخلن سن اليأس، كما أن زيوت السمك تقلل من احتمال الإصابة بهشاشة العظام وتآكلها.

6- المكسرات، وهي حليف جيد للعظام لغناها بالثلاثي: معدن الكالسيوم والبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا - 3، فهي تعمل بتناغم في ما بينها لتأمين عظام صلبة.

7- السمسم، وهو غني بمعدن الكالسيوم، فمئة غرام من بذوره تعطي ما يقارب 1000 ميلليغرام من هذا المعدن، أي ما يعادل حاجة الشخص اليومية، في حين أن 100 غرام من الطحينة (أي زبدة السمسم) تعطي حوالى 430 ميلليغراماً من الكالسيوم، أي نصف الحاجة اليومية.

د. أنور نعمة

المصدر: الحياة